游泳初学者教程

游泳经验 第一步: 憋气、 吐气。 一般人只知道使劲的憋气, 全身的力气都用在了脸上, 注意力也在脸上,所以动作也会变形。因此,第一步在浅水区练习憋气,每次憋 到快憋不住时,慢慢的将气吐出来,注意:开始一定要慢!并不断尝试不同的吐 气速度。同时,身体放松,还可以尝试在水下睁开眼睛,有游泳镜最好。人在黑 暗中容易紧张。 此步骤的作用是熟悉水下环境,消除紧张、慌乱的感觉。 第二步:水中站立。因为游泳时人要横在水面的,不懂得站立人就没有安全 感,容易慌乱。初学时可以拿一块浮板或游泳圈,登游泳池壁,头埋在水中,双 臂前伸,身体登直,向前滑行。想站立时收腿,身体抱团,由于人的腿部密度相 对较大,身体自然垂直,此时,向下伸腿,既可踩到池底站立。 此练习是为了提高在水中的安全感。 第三步:滑行。学会了憋气和水中站立,既可抛开辅助设备练习滑行。姿态 与水中站立一样,两手叠压,伸向头顶,用力登池壁,身体一定要拉直,头部埋 在水中,向前滑行。身体不做任何动作,滑行时间越长,距离越远越好。 此目的是找到在水中前进的感觉。 以上三个步骤熟练了,即可开始练习动作。 第四步:先练分解动作,因为人的手部做动作相对容易,所以先练腿部。即 在滑行过程中练习动作。为了提高练习时间,可以利用辅助设备让头部保持在水 面以上。 具体动作我就不说了, 有很多途径可以获得正确的姿势。 但是, 刚开始, 动作一定要一个一个地做,切忌不可连续动作,每次动作做完即保持滑行姿势。 一直练到每次动作都可以使身体向前滑行一定有效距离。 到身体不再向前滑行时 再作第二个动作。一般来讲,高手一次蛙泳腿部动作可以滑行 5 米以上。 第五步:加上手部动作。手部动作一定要在岸上先练习才能下水,否则动作 容易变形。以蛙泳为例:手-脚——手-脚——,动作一定要一组一组的做,每次 做完一组,身体即保持滑行状态。此时还不宜练习换气,头部还要埋在水中。动 作做快了容易,做慢了难。当每组动作都能做准确,离成功就不远了。 此练习主要练习手脚的协调性。 第六步:换气。每次换气必定是由手部动作帮助完成。具体方法其它文章有 介绍。总之,无论如何难受,换气一定要有规律,时间久了就习惯了。其实在任 何体育项目中,呼吸都是很重要的成功条件。 总之,学习游泳并不难,但一忌讳心情急躁,还不会憋气站立就想游起来, 动作必然变形、无效,只见扑腾不见往前游,游不了几下就乱抓寻找支撑物。二 忌讳胆小不敢尝试,这是成年人学游泳的最大困难之处。 1 学习游泳最重要是克服心理恐惧,只要心理恐惧克服了,就成功了一半。 然后是熟悉水性,只有了解了水性就不容易出意外。 很多意外事故的人都是会游泳的,有些甚至在游泳池里面出意外,为什么? 因为基本的技术没有掌握好。比如水中摔倒后站立的技巧,多少人很从容? 不管先学蛙泳,还是先学自由泳,关键是找个人感觉。 对于游泳装备,眼镜是必备的: 1、可以在水下学习老师或者人家的姿势 2、看自己的手势和问题 3、头部上下水,眼睛不难受,避免在水下眼睛受到感染。 对于女生,帽子的必备的: 1、游泳池本身就规定要带游泳帽子进入。你也不想在游泳的时候经常被头 发缠到吧? 2、水中抬头后不用花时间整理头发,节约时间,提高学习效率。 长话不说了,我把我的经验分享一下: 第一节 入门 时间约需要 1~2 小时 1、屏气,从 3 秒,5 秒,到 40 秒,50 秒,让你知道你其实可以在水下憋很 久。 2、水中行走,找水中的感觉,让你知道其实水里面走路是有技巧的,也是 很安全。 3、摔倒站立,方法正确其实只要 5 秒就可以起来,你能憋 30 秒时间,你有 必要着急吗? 4、努力下沉,让你知道其实下沉是很困难的。 5、前扑漂浮,结合自由泳打腿,然后起立,熟练后应该算入门了。 第二节 蛙泳基本动作 视个人接受能力,时间约 1~3 小时 1、直臂夹耳蛙泳腿,收翻蹬夹。 (关键) 2、手臂快速小幅度,记得手臂的作用是为了抬头,不是为了推水。 3、全身协调,掌握“漂”的时机。 4、 了解换气的时机, 在蹬腿练习后就开始拿浮板强化练习! 只抬头不换气) ( 。 *第二节 自由泳基本动作 1、直臂夹耳自由泳腿,大腿带动小腿做鞭状大腿。 2、了解换气的要领:下巴靠肩,眼看后上方。在打腿练习后就开始拿浮板 强化练习! (只转头不换气) 。 3、全身左右转 45 度,小频率大幅度,能控制节奏和方向。 4、全身协调,手的动作,入水,抱水,推水,出水,抬肘小臂自然下垂, 入水(关键) 2 第三节 换气 视个人接受能力,时间预计 1~3 小时 1、多练习,多找感觉。 2、大口呼吸法 3、会呼吸了。出师 什么是游泳的基本功? 最主要的基本功是换气。有许多人游了十几年了,自以为是“会游” ,其实 他不能算是会游——因为他的脑袋始终挺在水面上。学游泳一定要学会换气。只 要具备了换气能力,哪怕你只会“狗刨” ,你也算是“会游”了。 学习换气要从学习漂开始——即在水面上漂浮。 漂有仰漂和俯漂,首先要学习的是俯漂——面朝下、背朝天的漂。 学习漂的首要作用是了解水性。人体在水中是能够漂浮起来的,但初学者对 此缺乏体验。因此一旦脚不着地、脑袋入水,立刻就恐慌起来——这恰恰是落水 者的大忌! 为了克服这种恐惧,在学漂之前,可以先做浸水练习——在浅水区,弯腰把 脑袋浸入水中,默默地计数,看自己能坚持多久。这样反复地练习一段时间,就 不再害怕脑袋浸水了,憋气的时间也会逐渐延长。 学习漂的另一个作用是练习平衡。在水中你可以观察到,那些游得好的人, 他们的身体基本上是平的,象一枚水平滑行的鱼雷。而那些游速缓慢的人,他们 的身体几乎都毫无例外的是倾斜的,脚趾几乎要触到池底。造成这种现象的一个 主要原因就是他们总是力图把脑袋往上扬。人的脑袋是非常重的,脑袋一出水, 身体的承重就更大了,再加上仰头,身体自然就沉了下去。 所以学游泳要先学习俯漂。 方法也很简单: 在浅水区, 背靠池壁站立, 弯腰, 双臂前伸,头埋入水中,然后提起一条腿向后瞪池壁,使身体拉平向前滑去。 记住,一定要尽量把头埋入水中,这样你的身体才能够放平。要尽量放松,不 要紧张,逐渐体会到水是能够浮起你的身体的。失去速度后,腿部会逐渐下沉, 然后缓缓地立起身体。这样逐渐克服紧张情绪,培养亲水性。 反复练习几次后,你对漂就有了信心和感受。漂浮感和平衡感建立起来后, 你就可以增加蛙泳的推进动作——手臂划水和双腿夹蹬水。对于初学者来说,这 些动作都很简单,用不着把注意力过分集中在这上面。等初步能游起来之后,再 逐渐提高动作质量。 这一段的训练没有换气动作,相当于入水后的潜游状态。不要不耐烦,应该 反复地做这个练习,直到手臂划水和双腿夹蹬水的动作基本能够协调起来。初学 者能滑出七、八米就可以了。好点的可以滑出十几米。 3 潜游熟练后, 就开始进行最关键的训练——换气。 蛙泳的换气有很分明的节 奏感,掌握起来并不难。当你的手臂用力向后划时,上半身会被向上抬起——这 就是你抬头换气的时机,完全是顺其自然的。 好手的头部出水时间短,滑行时间长。特别是那些自由游游得好的人,你简 直就看不到他在换气,似乎头一直埋在水里,非常的精彩。初学者头部出水的时 间可以长一些。由于心理紧张,初学者换气时往往张大了口狂吸,这样很容易吞 水(尤其是在不平静的水面)。要控制好节奏,尽量做到从容不迫的换气,当然这 需要较长时间的锻炼。肺活量不足的人,头入水的时间很短暂,这样推进时间也 就短,速度就快不了,而没有速度,换气时间也仓促,结果只看见频繁点头,就 是游不快。*^ 掌握了换气,基本上就算能游了。不过在你进入深水区之前,你最好还应该 掌握另外两项技巧——踩水和仰漂。 在不会游泳的人看来, 踩水是很神奇的——人怎么能够站在水中呢?其实这 项技术一点都不难。首先你应该明白,人体只需要并不大的一点作用力,就可以 把头部升出水面。如果踩的好、力度大,甚至可以把肚皮都升出水面。 仰漂是远水游泳所必须的。不带漂浮物时仰漂是深水中唯一的休息方法。学 习仰漂能够让你更好地了解人体的浮力。 会水的人甚至可以长时间地漂浮在水面 上,当然新手肯定是做不到的。初学仰漂要注意防止口鼻进水,最好先让人辅助 托持,帮助浮起和平衡。 即便是掌握了这些技能,也还是要特别注意安全。初学者如果下海,一定不 要往里游。风浪大也不能下海。 学习游泳,坚决不要救生圈! 1、熟悉水,减缓和消除恐惧心理。脱离救生圈,在水中学习走动中保持平 衡,这个过程主要是适应水的浮力,消除对水的紧张感,同时熟悉水池中的环 境。如果可以的话,可继续练习水下憋气,有的人可能需要带上耳塞或者鼻夹, 我建议如果不是特别需要这些东西可以不带,最好带上泳镜在水下可睁开眼睛, 也有利于消除紧张感。另外教一个方法,可学习双手紧紧环抱双脚悬浮于水中, 类似于妈妈肚子里的婴儿漂浮在子宫羊水里那种感觉, 可以明显感觉到水对人的 浮力,很有趣,也有助于增强游泳的乐趣。 2、初期:具有一定水性后,可到浅水区(双脚可着地,胸口以上露于水面) 练习全身漂浮和踢水。练习要领是双手搭泳池壁面朝下,腰上用力将两脚两腿尽 量往后延伸直直线,模仿自由泳的踢水动作双脚反复踢水,初期可让人手托腹部 帮助浮起,后期可自行浮起,熟练后可尝试踢水过程中双手松开池壁,你会发现 自己已经能够自己浮在水面上了。 另外, 可以同步联系头部在水中不断起伏换气, 4 在水面上是用力吸气,到水中后前面先憋着,到快出水是用嘴将口中残联空气吐 干净,到水面上继续用力吸气,反复就行知道熟练掌握。 2、中期:初期动作熟练后可脱离池壁,尝试面朝下练习自住漂浮,其实前 面一个阶段手脱离池壁已经代表你已经学会了上浮了, 这个阶段只是让你脱离对 池壁的某种心理依赖,面对茫茫水面和面对坚实的池壁的感觉还是两样的。姿势 和要领同第二阶段,只是你自己要学会在任何水面上浮起的胆量和稳定性。继续 练下去,同时可以尝试头部浮出水面就行换气。 3、后期:到了这个阶段其实你已经算是能够自己游泳了,这个阶段就是要 找高手指点一下蛙泳或者自由泳的手脚动作和配合的要领, 并反复联系直到熟练 掌握。要领是主要观察高手们的姿势和协调性! 4、结果:恭喜你,最终学会游泳!后面如果需要还可学习触壁翻身等动作, 那是后线

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